martes, 4 de julio de 2017

Nutrición para personas físicamente activas: 2 reflexiones

Me he leído el artículo correspondiente a este resumen, de Sport medicine del 2017. Me animé a escribir este post porque me parece muy útil para todos los profesionales de la nutrición que quieran darse un paseo por las diferentes estrategias nutricionales seguidas por los atletas y las personas físicamente activas. Es sorprendente conocerlas.

Para comenzar la primera de mis dos reflexiones, lo óptimo para aumentar el rendimiento es la ingesta de carbohidratos por lo menos 2 horas antes del evento deportivo. Por lo menos dos horas, para  favorecer una mayor tolerancia gastrointestinal.



El artículo no se refiere en absoluto a qué tipo de hidratos de carbono deben preferirse antes del entrenamiento. Yo me decanto por los de bajo índice glicémico, pues liberarán lentamente la glucosa al torrente sanguíneo y se evitarán picos de hiperglicemia --> hipoglicemia que, traducido, significa que si tomamos alimentos de alto índice glicémico tal vez tengamos que suspender la sesión por mareos, debilidad, dolor de cabeza o confusión, entre otras cosas. Yo he probado ambas estrategias y así ha sido mi experiencia.

En otro orden de ideas, yo siempre he tenido mis dudas en relación a la ingesta de bebidas con carbohidratos durante el entrenamiento, pues sospechaba que inhibía en parte la lipólisis (utilización de grasas durante el ejercicio de resistencia). El autor confirma tal suposición, según su revisión al respecto. Sin embargo, existen muchas opiniones;esta es una más y cada quien tiene su mejor forma de entrenar. Definitivamente, no consumir carbohidratos durante el entrenamiento disminuirá el rendimiento, pero si se busca perder peso, es un factor a considerar.

En fín, estas son dos breves reflexiones y mi experiencia, ya que practico natación con fines recreativos, de salud y control del peso.

Un saludo y hasta la próxima.

miércoles, 24 de mayo de 2017

Transtirretina o Prealbúmina: Utilidad (ESPEN)

A pesar que por muchos años se ha intentado utilizar diferentes métodos para predecir o medir malnutrición, no existe un método estándar de oro para cuantificar la malnutrición proteico energética.

Se ha planteado elementos tales como la albúmina, transferrina, proteína unida al retinol, IGF-1, fibronectina y globulina unida a hormona sexual. Los autores, en este artículo (abstract), explican con claridad todo lo referente la la transtiretina o prealbúmina (a continuación TTR). Ellos argumentan los pros y los contras del diagnóstico de malnutrición, y el diagnóstico de malnutrición realizado a través de la prealbúmina; para finalmente proponer dos algoritmos: uno para pacientes no críticos y otro para pacientes críticos. A continuación menciono brevemente algunos aspectos, muy concretos, en relación a la TTR.

Para comenzar, comentar que la albúmina ha sido siempre muy popular para monitorizar malnutrición, sabiendo sus usuarios que tiene sus limitaciones, ya que es imprecisa para evaluar cambios cambios agudos en el estado nutricional debido a su vida media larga, lo que la convierte en un indicador preferido para evaluar malnutrición crónica.

Volviendo a la TTR, ésta es una proteína de vida media corta (1,9 días). Su magnitud está muy influenciada por la ingesta dietética previa.
Por otro lado, esta proteína está aumentada en:
-fallo renal severo
-corticosteroides
-AINES
-ACO

martes, 23 de mayo de 2017

ESPEN: carbohidratos y resistencia a la insulina. Revisión.

Para aquellos que estén interesados en el tema, salió una revisión lindísima en Clinical Nutrition, Recorre el tema en todas sus facetas, tanto en terapia convencional como en soporte nutricional.
Muy bueno.

lunes, 22 de mayo de 2017

Inflamación y Dieta Mediterránea

El Índice de Inflamación de la Dieta está basado en el cuestionario de frecuencia de consumo, y a mayor puntaje, mayor potencial de un patrón alimentario de promover la producción de interleukinas proinflamatorias  (IL-1B, IL-4, IL-6 (PCR), IL-10, FNT alfa), típico de la aterosclerosis. 

Con este instrumento los autores evaluaron en el estudio PREDIMED a 7216 individuos durante 4.8 años, concluyendo que dietas como la occidental tienen un mayor potencial aterogénico (proinflamatorio) que la dieta Mediterránea. 

La relación entre dieta e inflamación mostró una fuerte tendencia lineal y dosis respuesta, y la dieta Mediterránea parece proteger al organismo de enfermedades como la aterosclerosis (1).


Bibliografía:

        (1) García A, Ramallal R, Ruiz M, Salas-Salvadó J, Corella D, Shivappa N et al.  Dietary Inflammatory index and incidence of cardiovascular disease in the PREDIMED Study. Nutrients 2015,7,4124-4138.

martes, 21 de marzo de 2017

Pirámide de la SENC 2015

Entre tanto trajin, no había colocado un post sobre esta nueva pirámide. Es una pirámide que ya no es telegráfica, como las de antes, sino que su visualización por el colectivo la hace fácilmente comprensible. Y la verdad es que hace falta información de primera mano,entre tanta falacia que hay por ahí.

Sin embargo, no estoy totalmente de acuerdo con ella. No deberían haber puesto el consumo de bebidas fermentadas y, mucho menos, la inclusión de suplementos nutricionales en un instrumento que es de uso masivo por el público general. Me genera desconfianza.

Aquí la tienes:


Fuente: Sociedad Española de Nutrición Comunitaria


jueves, 9 de marzo de 2017

Dolor crónico

Se puede ser funcional a pesar del dolor, y se puede llegar a estar sin dolor aunque tengamos una artrosis, discos intervertebrales degenerados, o hernias discales.

¿Sabías que la mayoría de las personas tienen estos padecimientos? Pero no tienen dolor. En otras personas, diferentes factores sicológicos sumados a los orgánicos, disparan esta molesta sensación.

Pero se puede mejorar el dolor, y estar bien. Solo hay que estar convencido que se puede tener una vida normal.

Todos tenemos imperfecciones en nuestros cuerpos, pero podemos reeducarnos si nos convencemos que podemos tener una vida normal. O casi.

Mucho éxito con el movimiento.

Saludos.

viernes, 17 de febrero de 2017

Micronutrientes en deportes de resistencia (marchador)

Un atleta de resistencia (marchador) puede tener necesidades aumentadas de alguno o varios nutrientes, especialmente si no sigue una dieta equilibrada y/o el entrenamiento es muy extenuante para él. Este tipo de deporte lleva consigo necesidades aumentadas de algunos nutrientes por sí mismo. Los más importantes son el calcio y vitamina D, el complejo B, hierro, zinc, magnesio y algunos antioxidantes como las vitaminas C y E, beta-caroteno y selenio.

Deteniéndonos un poco más en cada uno:
Sodio, cloro y potasio: Los atletas de resistencia pierden líquido por el sudor, por lo que están propensos a requerir mucho más de estos electrolitos que lo señalado por el Límite Superior Tolerado para los mismos. En estos casos se requiere la toma de bebidas deportivas conteniendo sodio y potasio, así como carbohidratos. Los carbohidratos son necesarios no solo como fuente de energía, sino también para que los otros electrolitos entren con mayor facilidad a las células.
Para la restitución de potasio se recomienda una dieta rica en vegetales frescos, frutas, nueces y semillas, lácteos, carnes magras y granos de cereales integrales.
Hierro: Los requerimientos de hierro para los atletas de resistencia están incrementados en aproximadamente un 70%, especialmente en los marchadores. Es muy frecuente el déficit de hierro entre los atletas de resistencia, generalmente debido a una ingesta dietética insuficiente en energía y/o alteración de la composición de los macronutrientes, que va paralelo a una alteración en los micronutrientes. En los marchadores está indicada la monitorización de los niveles de hierro periódicamente. En el caso que se presente un déficit, se recomienda la suplementación con 100 mg de sulfato ferroso por 4 a 6 semanas. Necesario para combatir un déficit de ferritina o una anemia ferropénica.
En relación a las vitaminas del complejo B, algunos datos sugieren que las necesidades pueden estar incrementadas hasta en 2 veces en comparación al promedio3. Una dieta equilibrada y con suficiente energía contribuirá a que no se desarrolle una anemia megalobástica.
Vitamina D: Es mejor que el atleta se entrene al aire libre si las condiciones climáticas así lo permiten, para tener una adecuada exposición al sol que promueva la síntesis de vitamina D, necesario para la absorción de calcio y para evitar las fracturas por estrés, ya que se trata de un deporte de impacto. La suplementación se puede llevar a cabo con 5µgr/día o 200 UI de vitamina D.
Antioxidantes: Vitamina C y E, beta caroteno y selenio.
Es controversial si el ejercicio aumenta o no las necesidades de estos elementos. Es necesario recordar que un exceso de los mismos los convierte en prooxidantes en lugar de antioxidantes. En base a esto, yo mido el status de la vitamina C antes de suplementar con 100 a 1000 mg diarios.
Otros minerales: calcio, zinc.  
Calcio: Monitorizar niveles de calcio, pues es necesario para una adecuada salud ósea, para evitar fracturas por estrés al ser un deporte de impacto. Tras evaluar la necesidad de suplementar, puede hacerse ésto con 1500 mg de calcio elemental y 400 a 800 UI de vitamina D.
Zinc: Este nutriente también se debe monitorizar, especialmente si no se lleva a cabo un régimen dietético adecuado. Cuando el nivel es bajo y es necesario suplementar, es importante tener en cuenta que una dosis simple de zinc puede exceder el límite superior recomendable de 40 mg. No han sido establecidos los beneficios de la suplementación con zinc en relación con el rendimiento deportivo.  

Bibliografía:
Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. JADA 2009(109)3:509-27.



domingo, 12 de febrero de 2017

Atwater

This is a interesting review article about Atwater´s results.

Cytokines (NF-ƙB and SOCS)

We have mentioned in this blog that, in the inflammatory process, there are molecules called cytokines that promote inflammation (proinflammatory) and molecules that inhibit inflammation (anti-inflammatory). The interaction between both modulates the result of the inflammatory process. Certain chronic diseases are characterized by the persistence of inflammation because among other factors the activity of the proinflammatory cytokines predominates, which leads to chronic inflammation.

When we read articles related to these topics, two terms often appear that, because they have a certain time in circulation, are no longer explained. I will briefly refer to NF-ƙB ​​and SOCS.

NF-ƙB: Activated B cell-facilitating light chain kappa factor. Proinflammatory cytokines activate this factor to fulfill their function. This protein is usually interpreted as the "master switch" for the activation of transcription of proinflammatory molecules (1).

SOCS: Suppressor of cytokine signaling. Anti-inflammatory cotokines often promote SOCS, which bind to the cytoplasmic half of the receptor protein of other signaling cytokines, suppressing its effect (1).

In this case, the anti-inflammatory cytokines restrain the proinflammatory cells by activating SOCS.

Bibliography:

(1) Tousolis et al. The role and predictive value of cytokines in atherosclerosis and coronary artery disease. Current Medicinal Chemistry 2015 (22): 2636-50.

sábado, 11 de febrero de 2017

Citoquinas (NF-ƙB y SOCS)

Ya hemos hablado en este blog que en el proceso inflamatorio existen moléculas llamadas citoquinas que promueven la inflamación (proinflamatorias) y moléculas que inhiben la inflamación (anti-inflamatorias). La interacción entre ambas modula el resultado del proceso inflamatorio. Ciertas enfermedades crónicas se caracterizan por la persistencia de la inflamación porque entre otros factores predomina la actividad de las citoquinas proinflamatorias, lo cual conduce a una inflamación crónica de bajo grado.

Cuando leemos artículos  relacionados con estos temas, aparecen con frecuencia dos términos que, por tener cierto tiempo en circulación, ya no se explican. Voy a referirme brevemente a  NF-ƙB y a SOCS.

NF-ƙB: Factor kappa de cadena ligera facilitador de células B activadas. Las citoquinas proinflamatorias activan este factor para cumplir su función. Esta proteína suele interpretarse como el “switch maestro” para la activación de la transcripción de moléculas proinflamatorias (1).
Básicamente las citoquinas proinflamatorias activan es elementos para llevar a cabo su función.

SOCS: Supresor de la señalización de citoquinas. Las cotoquinas antiinflamatorias a menudo promueven las SOCS, las cuales se unen a a la mitad citoplasmática de la proteína receptora de otras citoquinas señalizadoras, suprimiendo su efecto (1).
En este caso, las citoquinas antiinflamatorias frenan a las proinflamatorias activando los SOCS.

Bibliografía:

Tousolis et al. The role and predictive value of cytokines in aterosclerosis and coronary artery disease. Current Medicinal Chemistry 2015(22):2636-50.

Puede interesarte:
Inflamación y aterosclerosis


domingo, 5 de febrero de 2017

Inflammation and atherosclerosis

I just read "Fine-tuning inflammation-resolution programs: focus on atherosclerosis" (Fredman, Sadhu and Rymut, 2017). I really liked this article, because it provides more concrete information about the concept of "low grade chronic inflammation" that characterizes chronic diseases,  such as cardiovascular disease, obesity, arthritis or depression.

Fredman et al exemplify the concept through atherosclerosis. In this condition the plaques that appear in blood vessels are similar to "unresolved vascular wounds", in which the inflammatory process occurs. But this inflammation does not resolve the lesion, so the inflamed plaque persists over time, as shown in the figure below.

Basically there is an imbalance between agents that promote inflammation: LT (leukotrienes), PG (prostaglandins); and those who slow it down (SPM: specialized proresolving mediators) (1). 

The figure shown below differentiates an atherosclerotic plaque where this imbalance exists (on the left), and a plaque dominated by the SPM (on the right) -in a mouse model- (1).


The most common outcome is a self-limiting inflammation, as shown in the upper left figure of the figure below: the inflammation begins, reaches a peak and then recedes until it disappears. In chronic inflammation, once the inflammatory peak is reached, it persists over time, as shown in the upper right chart.




The lower graph of the figure presents a therapeutic scheme to stop this disease: to identify mediators and mechanisms associated with inflammation, combined with drugs that influence the same.

The article proposes that the treatment of these diseases can be designed to modulate the immune response causing the damage,  without canceling its beneficial effect completely, through a potentiation of  specialized proresolving mediators (1).

Bibliography:

(1) Fredman G, Sadhu S, Rymut N. Fine-tuning inflammation-resolution programs; focus on atherosclerosis. Review. Curr Opin Clin Nutr Metab Metab Care 2017;20(2):117-123.



sábado, 4 de febrero de 2017

Inflamación y aterosclerosis

Este artículo realmente me gustó, debido a que su lectura provee información más concreta acerca del concepto "Inflamación crónica de bajo grado" que caracteriza a enfermedades crónicas como la enfermedad cardiovascular, obesidad, artritis o depresión.

Fredman et al ejemplifican el concepto a través de la aterosclerosis. En esta afección las placas son similares a "heridas vasculares no resueltas", en las que ocurre el proceso inflamatorio. Pero esta inflamación no resuelve la lesión, sino que  la placa inflamada persiste en el tiempo, tal como se ve en la figura a continuación. Básicamente existe un desbalance entre los agentes que promueven la inflamación: LT (leucotrienos), PG (prostaglandinas); y aquellos que la frenan (SPM: specialized proresolving mediators). La figura que se muestra abajo diferencia una placa aterosclerótica donde existe este desbalance (a la izquierda), y una placa donde predomina el SPM (a la derecha) -en un modelo de ratón- (1).


Fuente: Fredman et al, 2017


miércoles, 11 de enero de 2017

Enero, mes de buenas intenciones

Esto me lo dijo mi monitora de natación. Y añadió "en enero el gimnasio se llena, en la piscina no entra nadie más...luego en febrero pasa todo".

Un error muy común al comenzar el nuevo año, en base a que estamos eufóricos y llenos de energía por el descanso de las fiestas y un nuevo ciclo que se abre ante nosotros; es fijar metas que sobreestiman nuestras capacidades. Cuando empezamos a flaquear (normal...), nos desalentamos y lo abandonamos todo.

En mi experiencia y lo que he visto en otras personas, suele ser muy útil utilizar una meta tan pequeña como: hoy, como ayer, voy a hacer "X" (nadar, correr, caminar, pilates, etc);  y espero hacerlo mañana también. Si un día no puedo o no puedo o no estoy de humor y, muy importante, si estoy cansado, adelante! tomate un respiro y continúa el día después. Lo mismo para la semana, para la quincena, para el mes.

Así también para la alimentación. Si un día comes de más, no abandones el plan de alimentación por completo. Acepta que cometiste un error, y sigue adelante.

¿Acaso no estamos equivocándonos todo el tiempo? Y rectificamos después para seguir luchando. Pues bien, es lo mismo para los buenos hábitos de vida.

Mucho éxito y mucho ánimo, el secreto es la constancia, no la perfección.

Puede ser útil:

El ejercicio SMART (inteligente)

viernes, 6 de enero de 2017

Probioticos e inflamación (PCR)

La proteína C reactiva es un marcador de inflamación, asociado principalmente con el aumento de la citoquina proinflamatoria IL6 (interleuquina 6). Es importante señalar que puede estar elevada en diferentes situaciones, pero en clínica es un marcador muy útil, tomando en cuenta esta limitación.

En este resumen (en inglés),  (revisión y metanálisis) los autores señalan que los indicios de la utilidad del uso de los probióticos en reducir la inflamación y la PCR, es positiva.

La utilidad práctica es que el consumo de yogurt de manera regular podría ayudar a combatir las enfermedades relacionadas con una bajo grado de inflamación: obesidad, diábetes, enfermedad cardiovascular, artritis, depresión.

Por supuesto, ya hemos hablado en el blog sobre la importancia de agregar alimentos con microorganismos fermentadores vivos de la fibra soluble, para tener una flora intestinal (microbiota intestinal) sana.

Hasta nuestro próximo encuentro!




jueves, 5 de enero de 2017

Alimentos ricos en triptofano para un buen sueño y mejor humor

El triptófano es un aminoácido a partir del cuál se produce serotonina, un 90% de la misma se forma en el intestino. La serotonina es importante en muchas cosas, una de ellas es la producción de melatonina, una sustancia que se secreta en el cerebro en la oscuridad y que está directamente relacionada con la producción del sueño.

La melatonina se secreta cíclicamente en la noche siguiendo un ritmo circadiano. Para ayudar a tener un reloj biológico a punto, y mejorar el sueño, se recomienda el consumo de alimentos ricos en triptófano, especialmente en la noche. Casi todos los alimentos tienen alguna cantidad de triptófano, pero los ganadores son:

Huevo
Leche
Pescado
Espinacas
Soya
Brócoli
Champiñones
Espárragos
lechuga
tofu
sésamo
semillas de girasol (pipas)
almendras, nueces y semillas en general
pavo
pollo
avena,
trigo, pasta

Yo lo he leído, lo he probado, y te aseguro que funciona, aunado a hábitos de vida saludables.

¡Hasta la próxima!

domingo, 1 de enero de 2017

Cómo mejorar la absorción de hierro de tu dieta

Aquí estoy este nuevo año 2017 tomando la luz del sol frente a mi ventana, manteniendo a punto mi reloj biológico.

Pienso hacer unas lentejas con muchos vegetales, ajo, laurel y aceite de oliva para la noche. Mientras estaba en ello, vi una fuente de naranjas en la mesa.

Así que se me ocurrió comentarte algo que es de utilidad : las legumbres son una fuente importante de hierro no hemo, aunque este hierro no es fácilmente absorbible como el hierro hemo de los alimentos de origen animal.

Sin embargo, la vitamina C (sin haberla expuesto al calor, porque es termolábil) ayuda a la absorción del hierro de las legumbres. Aunque hay personas que desprecian el hierro de las legumbres, está establecido que combinarlas con fuentes de vitamina C, como una naranja como postre, o una limonada, ayuda a su absorción.


Alimentos ricos en vitamina C

Esto es de especial importancia en caso de personas con anemia por deficiencia de hierro, mujeres que tienen pérdidas de sangre por uso de dispositivos intrauterinos, pérdida de sangre por las heces por problemas gastrointestinales, niños y embarazadas; y vale tanto para el hierro no hemo como para el hierro hemo (el de la hemoglobina de los glóbulos rojos).

Así que espero que pases un excelente primero de enero y... Bon Apetit!

Marta