jueves, 28 de febrero de 2013

El ejercicio SMART (Inteligente)

He seguido leyendo. Paul J. Meyer, recomienda el ejercicio nemotécnico SMART cuando elaboremos una meta.

                                                                      

Los objetivos deben ser:

Specific, específicos: No ¨perder peso¨; sino ¨perder 4 kilos¨.

Measurables, medibles: Perder ¨perder 4 kilos en un mes¨.

Achievable, alcanzable: Dentro de los límites de lo posible. Lo saludable es no perder más de 4 kg al mes. No crea en las dietas milagro.

Realistic, realistas: perder el 5 o el 10% del peso inicial en una primera etapa.

Timed, con una fecha fija: perder 16 kg en 4 meses.

Es más fácil conseguir una meta cuando la tenemos delimitada. Especifique bien sus metas. Así sabrá cómo andan las cosas en relación a la misma.

Fuente: Kelsey, R.  ¿Qué te detiene? Empresa Activa.

Depresión, dieta y actividad física

Tal vez estando a final de mes el dinero no le alcanza porque está en el paro. La rabia o la tristeza de estar en medio de una crisis lo inmovilizan. Tal vez tenga una depresión.

Cuando una persona está deprimida, simplemente no tiene ganas de hacer nada. Pedirle a una persona en esta condición que haga dieta y ejercicio es un error. En la depresión, la persona está fatigada, no le provoca nada, y lo que menos hacen es cuidarse. Sobre todo mientras sea mayor el  nivel de depresión.

Si usted está deprimido, aliméntese sanamente. No caiga en excesos alimentarios, pero tampoco inicie una dieta, pues esto genera mayor estrés a su situación actual. Coma suficientes carnes, pescados, huevos, leche, legumbres, cereales, frutas y vegetales. Aunque sea en pequeñas cantidades si no tiene hambre, pero cuide que su alimentación sea variada. Esto es lo más importante.

Y camine un poco. Lo que le provoque. O haga otro ejercicio que le pueda atraer. Lo importante no es tanto la duración, sino el hecho de que está saliendo de casa y haciendo algo por sí mismo, aunque parezca poco. El ejercicio es un antidepresivo natural, y libera endorfinas, que calman su mente y su cuerpo.

Haga pequeñas cosas, las que pueda. Pero póngase en acción poco a poco, y su depresión disminuirá. Tenga paciencia y fe, porque todo mejora siempre.

Prebióticos, probióticos y simbióticos

Los prebióticos son un tipo de fibra (como los FOS – fructoligosacáridos) que están contenidas en  los alimentos y promueven el crecimiento de especies bacterianas que residen en el colon siendo beneficiosas para la salud.

Los probióticos, a su vez,  son microrganismos vivos que se añaden a los alimentos –como el yogur- mejorando la salud digestiva. Se ha comprobado su utilidad en varias entidades, especialmente en la mejoría de las diarreas en niños y las defensas en la población en general  (Si tiene HIV/SIDA, no lo ingiera sin preguntar).

Los simbióticos son al mismo tiempo prebióticos y  probióticos.

martes, 26 de febrero de 2013

Las legumbres (granos): beneficios

Los granos (legumbres) son una fuente excelente de proteínas de origen vegetal, necesarias para el organismo.
                                                                 

Estas proteínas no se acompañan de grasa ni colesterol, como ocurre con las proteínas animales. También tienen carbohidratos, aportando energía. Y son la mayor fuente de fibra, por encima de los vegetales, la fruta y los cereales. ¡Aunque usted no lo crea! Por lo que en este sentido, ayudan a combatir el estreñimiento, la diabetes, y a prevenir el cáncer de colon, entre otras ventajas.

Los granos contienen también vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales para el organismo.

Por todas estas razones debe consumirlos de dos a tres veces por semanas. Procure combinarlos con cereales (trigo-pan-, arroz) para asegurar un aporte completo de aminoácidos esenciales.

En este blog se expone la complementación proteica y los tipos de aminoácidos. Muy importantes para una buena nutrición.

Sacar lo bueno de lo malo

Quizá tenga la tendencia a interpretar los reveses temporales como si fueran una condena definitiva.
Sin embargo, el fracaso solo es definitivo si usted decide que lo sea. La mayoría de los fracasos son, en realidad, experiencias de aprendizaje positivas que pueden llevar a un progreso sólido (1).

Aplique ésto a su dieta. Las pequeñas debilidades no significan el fracaso de su proyecto. Perdónese y siga adelante.

(1) Kelsey R. ¿Qué te detiene? Empresa Activa.

viernes, 22 de febrero de 2013

Los productos con fructosa sí tienen azúcar!

Los productos con fructosa sí tienen azúcar, simplemente porque LA  FRUCTOSA  ES UN TIPO DE AZÚCAR.  La fructosa, o levulosa, es el azúcar de las frutas, y de ahí deriva su nombre.

Mahan y Scott señalan que la mayoría de las frutas contienen entre 1% y 7% de fructosa, aunque algunas contienen concentraciones mucho mayores. La fructosa constituye aproximadamente el 3% del peso seco de las verduras y aproximadamente el 40% de la miel.

No se puede vivir sin azúcar. Ni siquiera los diabéticos pueden ni deben intentarlo. La glucosa, el azúcar que circula por la sangre, es la fuente energética indispensable para órganos como el cerebro, los glóbulos rojos, la médula adrenal. Solo en condiciones especiales ellos pueden utilizar otros combustibles, como en el ayuno o ciertas dietas, y esos estados no son saludables.
 
Tampoco trate de vivir sin comer frutas. Ellas poseen fibra, un excelente nutriente, con muchísimas ventajas para el cuerpo. La fibra ayuda a que la absorción del azúcar sea más lenta, evitando picos muy pronunciados de glicemia o azúcar en la sangre. Especialmente si se consumen crudas y sin pelar, en lugar de cocinadas, asadas o licuadas.

La glucosa es necesaria. La fructosa también. ¡Pero es mentira que los alimentos con fructosa son libres de azúcar!

jueves, 21 de febrero de 2013

El tejido graso es un órgano endocrino!

Sí!   Siempre se consideró que el tejido graso del cuerpo era un simple y estático almacén de grasas. Útil solamente para la provisión de energía en tiempo de escasez y  proporcionar protección contra el frio.

Pues bien,  se descubrió hace algún tiempo ya que las células grasas producen una hormona que se llama leptina, la cual viaja a distancia y llega al cerebro, regulando el apetito. Desde entonces se le considera un órgano endocrino.

Ésta fue la primera de una serie de hormonas descubiertas posteriormente, todas secretadas por las células grasas. Así que ya tiene una nueva información: el tejido graso es un tejido dinámico, que secreta numerosas sustancias implicadas en la regulación de variadas funciones corporales. Y se sigue descubriendo más…

miércoles, 20 de febrero de 2013

Celíacos: comiendo con familia y amigos

Para estas ocasiones, puede seguir alguna de las siguientes sugerencias:

Revise la lista de ingredientes de las comidas.
Traiga su propia comida cuando haga la visita.
Comparta sus mejores recetas libres de gluten antes de la ocasión.
Puede hacerse cargo de la comida.
Invite a sus amigos y/o familiares a su casa.

Fuente:
Zarkadas, Dubois. Journal of Human Nutrition and Dietetics (2013)

El ácido fólico es importante antes del embarazo

Uno de los suplementos nutricionales que tradicionalmente se le ha indicado a la mujer embarazada es el ácido fólico. Esta vitamina, presente en los vegetales de hojas verdes, es necesaria para evitar los defectos del tubo neural (espina bífida y anencefalia) en el niño.

Como muchas veces el embarazo se diagnostica a la cuarta, octava, décima semana, etc., es importante indicar el ácido fólico por lo menos un mes antes de la concepción. En algunos países se indica el suplemento de ácido fólico a toda mujer con vida sexual activa, incluso con el uso de métodos anticonceptivos.

Tome precauciones y visite a su médico.

domingo, 17 de febrero de 2013

Cuando uno se sirve la comida de una fuente

Pues lo que ocurre que se come más. El sabio refrán ¨El ojo es más grande que el estómago¨ es verdad. Pero no es fácil internalizar.  Cuando tenemos delante de nuestros ojos una fuente de comida que además de ser apetitosa, es generosa, tenemos la tendencia a servirnos más. Por eso es mejor servirnos la comida en la cocina y dejar allá el resto.

Es mejor servirse raciones razonables.  A veces nos gusta tanto el plato principal, o solo determinado alimento, que nos llenamos con él; y no nos queda espacio para otros grupos alimentarios que también son importantes, como un lácteo en forma de yogur o queso, los vegetales y las frutas.

En cuanto a los vegetales, si son bajos en grasas, si trato de servirlos en una fuente. Más es mejor. Solo los vegetarianos estrictos tienen el peligro de consumir demasiada fibra (el límite es 50 gr de fibra al día). Además, con los vegetales la saciedad  llega más rápido.

La variedad es la base de una alimentación saludable.

Y una ración de tamaño moderado lo ayudará a prevenir la obesidad. En relación a ésto, puede leer más en el post de la distorsión de la porción.   


jueves, 14 de febrero de 2013

Complementación proteica. Importancia.

Las proteínas pueden estar contenidas en alimentos de origen animal (carnes, huevos, granos, leche) o de origen vegetal (granos, vegetales). Cada tipo de alimentos tiene un grupo de aminoácidos determinado, que consiste en mezclas de aminoácidos esenciales y no esenciales.

La complementación proteica consiste en lo siguiente: cuando comemos granos (alubias, lentejas, garbanzos, etc.), debemos ingerir simultáneamente algún tipo de cereal (arroz, trigo -pan-, maíz, avena, centeno, cebada, etc.). Esto tiene como propósito aportar al organismo todos los aminoácidos esenciales, y así permitir la creación de proteínas de alto valor biológico. Estas proteínas son de elevada calidad y fundamentales para el organismo.

El concepto de complementación proteica es de importancia capital en el caso de las dietas vegetarianas, con el propósito de evitar la desnutrición proteica.

Aminoácidos esenciales y no esenciales

Los aminoácidos son las unidades que conforman las proteínas. Existen dos tipos de aminoácidos:

-no esenciales: pueden ser formados o sintetizados por el organismo. También pueden provenir de la dieta.

-esenciales: no pueden ser creados o sintetizados por el organismo, por lo que deben aportase en la dieta.

Todos son importantes para la correcta y completa formación de proteínas.

¿Qué ocurre si no como suficientes productos de origen animal?

Si usted sigue alguno de los tipos de dieta vegetariana, dieta de moda, dieta autoimpuesta, o por motivos sociales o económicos que implique no consumir suficientes alimentos de origen animal (carnes rojas,  blancas, huevos y lácteos), puede sufrir algunos o todos los déficits nutricionales que a continuación se señalan:

-carencia de proteínas: desnutrición proteica.

-deficiencia de vitamina B12: anemia megaloblástica.

-déficit de calcio: osteoporosis.

-carencia de hierro: anemia ferropénica.

-bajos niveles de zinc: estatura baja y disminución del desarrollo de los órganos sexuales en niños, anemia, disminución de las defensas.

Estas deficiencias se observan principalmente en las dietas vegetarianas estrictas.

Los alimentos tienen muchos tipos de nutrientes, por lo que aparte de los anteriores, pueden ocurrir numerosas carencias de otros nutrimentos importantes para la salud. Asesórese adecuadamente.

¿Es usted vegetariano… de verdad?

Las personas se convierten en vegetarianas para mejorar su salud o por razones éticas. ¿Es este su caso? Si es así tenga en cuenta que muchas personas que creen ser vegetarianas en realidad no lo son o, por lo menos, no son vegetarianos estrictos.

A continuación explico en que consiste cada variante de la dieta vegetariana:

1. Vegetariano estricto o vegano:
No consume ningún producto o subproducto animal. Esto incluye:
-Carne roja: vacuno, ternera, cerdo, conejo, etc.
-Carne blanca: aves, pescado.
-Huevos
-Leche, queso, yogurt, nata, mantequilla u otros productos lácteos.
En ocasiones tampoco se consume miel.

2. Ovolacteovegetarianos:
No consumen carnes rojas ni blancas, pero sí consumen huevos, leche y sus derivados.

3. Lacteovegetarianos:
No consumen carnes rojas ni blancas. Tampoco consumen huevos.

4. Ovovegetarianos:
Consumen solo alimentos vegetales y productos lácteos.

Existen estudios que afirman que las dietas vegetarianas son seguras. Por otro lado, la mayoría de los autores afirman que la dieta vegetariana estricta acarrea problemas, independientemente de las características de sexo, edad, etc. de la persona que la siga. Por este motivo, estas dietas requieren una cuidadosa planificación, que incluye el asesoramiento por parte de un especialista en nutrición, para evitar déficits nutricionales. Llévela con cuidado.

viernes, 8 de febrero de 2013

Quemar calorías durante la dieta

Aquí les voy a contar sobre el metabolismo, el ejercicio, el músculo y la dieta. De manera que se entienda.

El metabolismo se refiere a la velocidad con la que se quema la energía (las calorías).

En general, el metabolismo es mayor en la medida que la persona tenga más músculo. A mayor masa muscular mayor metabolismo. Al reducir la ingesta, el metabolismo tiende a hacerse lento.

En las dietas para perder peso, la tendencia natural es la reducción del metabolismo. Por eso, para una saludable pérdida de peso, es necesario un plan alimentario individualizado combinado con ejercicio.

El ejercicio es fundamental para evitar la pérdida de masa muscular. Al conservarse la masa muscular se mitiga la reducción de la tasa metabólica basal que suele acompañar a los regímenes bajos en calorías.

Este conocimiento le ayudará a comprender por qué es imprescindible el esfuerzo de hacer ejercicio. Con el ejercicio se evita la ganancia de peso, se pierde peso, y se mantiene la pérdida de peso una vez alcanzada la meta. Además de los beneficios para la salud física y mental.

De manera que… siga adelante!

Para complementar esta información le recomiendo el post de ejercicio en la obesidad.

Composición corporal en el obeso

La composición corporal del paciente obeso se caracteriza por una masa grasa aumentada, así como un incremento del agua corporal total, la densidad y el contenido mineral óseo, la masa muscular y el tamaño de las vísceras. Entonces tenemos que no todo el aumento de peso se debe al aumento de grasa.

Le recomiendo el post de músculo, metabolismo, dieta y ejercicio.

Celíacos: viajar y comer en restaurantes

Zarkadas y Dubois, en un estudio del Journal of Human Nutrition and Dietetics (2013) reportan estrategias utilizadas por los celíacos en el restaurante y al viajar.

En el restaurante se puede preguntar acerca del contenido de gluten y las comidas libres de gluten del menú; y usar la internet para localizar restaurantes que sirvan comidas libres de gluten.

Al viajar, es útil llevar una guía traducida al idioma local de los alimentos libres de gluten, buscar restaurantes en la internet antes de partir, contactar la Sociedad Celíaca local del lugar y portar un informe médico que indique que se requiere una dieta libre de gluten.

Se puede disfrutar a pesar de las limitaciones que todos podamos tener.

jueves, 7 de febrero de 2013

¿Qué es el síndrome metabólico?

Es asombrosa la cantidad de personas a quienes se les diagnostica un síndrome metabólico en la consulta. Y casi ninguno de ellos sabe de qué se trata, y con razón. Según la Organización Mundial de la Salud (1999), un paciente con síndrome metabólico tiene las siguientes características:
Diabetes, o  disminución de la tolerancia a la glucosa o resistencia a Ia insulina
+2 o más de los siguientes:
1. Obesidad: Índice de masa corporal mayor de 30 o Índicie cintura cadera mayor a 0.9 (Hombres) o 0.85 (Mujeres).
2.Dislipidemia: Triglicéridos mayor 150 mg/dl o colesterol HDL menor 0.39 mg/dl.
3. HTA: TA mayor 140/90 o medicación.
4. Microalbuminuria: excreción albúmina mayor a 20 microgr/min.
En otro post se explica qué es la esistencia a la insulina.

¿Por qué es malo tener el síndrome metabólico?

El síndrome metabólico no es una simple recopilación académica de características. Hacer el diagnóstico y comunicárselo a los pacientes diciéndoles que es algo que hay que superar no es suficiente. Es importante saber que se ha demostrado que los pacientes con este síndrome tienen dos veces más probabilidad de morir, tres veces más probabilidad de sufrir infarto de miocardio y cinco veces más probabilidad de padecer diabetes mellitus tipo 2. De ahí la importancia de conocer si se padece de ella.

sábado, 2 de febrero de 2013

Enfermedades consecuencia del sobrepeso-obesidad

Le conviene adelgazar. El exceso de peso no es solo un problema estético. La obesidad es peligrosa porque a ella se suelen asociar varias enfermedades. A medida que aumenta el peso, el peligro es mayor. Como verá a continuación, la lista de enfermedades que se desarrollan como consecuencia del exceso de grasa es larga. No se desespere. Tome la lista como motivación para perder peso de una manera asistida, individualizada y programada. Con la pérdida de un 5-10% del peso inicial, muchos problemas, como la hipertensión arterial, disminuyen.
Las enfermedades se ordenan por sistema orgánico.

Sistema cardiovascular: Hipertensión arterial, Enfermedad cerebrovascular (Accidente cerebrovascular- ACV), Enfermedad de arterias coronarias (Ateroesclerosis), Riesgo de tromboembolismo (Formación de coágulos)

Sistema respiratorio: Apnea obstructiva del sueño, Síndrome obesidad hipoventilación.
Existen reportes importantes en relación al asma.

Sistema gastrointestinal: Reflujo gastroesofágico, Litiasis vesicular (Cálculos en la vesícula)
Esteatosis hepática (Hígado graso),

Sistema endocrino: Intolerancia a la glucosa (Resistencia a la insulina), Diabetes mellitus tipo II, Sindrome metabólico, Dislipidemia (alteración de las grasas-colesterol en la sangre), Sindrome de ovario poliquístico, Infertilidad.

Cáncer:
A) Sólida evidencia de asociación entre exceso de adiposidad y riesgo de cáncer:
Adenoma y cáncer colorrectal, mama (postmenopausico), endometrial (útero), riñón
Adenocarcinoma esofágico (excluyendo el carcinoma de células escamosas).
B) Evidencia presente, pero a partir de relativamente pocos estudios o estudios inconclusos:
Cáncer de ovario, próstata, pancreático, vejiga, melanoma (piel), uterino.

Genitourinario: Albuminuria (excreción de albúmina por el riñón), aumento del ácido úrico.

Osteomuscular: Enfermedades degenerativas de las articulaciones (dolor articular- artrosis)

Inmunológico: alergia.

Piel: Acantosis nigricans (Manchas), Queratosis, Hirsutismo (Aumento del vello corporal)
Estrias, Adiposis dolorosa, Linfedema (engrosamiento de los miembros por acúmulo de líquido)
Insuficiencia venosa crónica (varices), Hiperqueratosis plantar, Infecciones,
Xantomas (Manchas blanquecinas por depósito de grasa bajo los párpados), Psoriasis (inflamación de la piel).

Psicológicos: Depresión

Al final de cuentas, por más difícil que parezca, usted puede tener control sobre su peso. Todo es empezar. Busque ayuda. Se verá mejor desde el punto de vista estético y su salud se lo agradecerá.

Ejercicio y sobrepeso-obesidad

El ejercicio es una parte extremadamente importante en todo tratamiento de pérdida de peso. El ejercicio favorece el aumento de la masa muscular. El crecimiento de la musculatura  evita la disminución del metabolismo y  por tanto la persona no tendrá que comer cantidades excesivamente pequeñas de alimento para mantener un peso adecuado.

 El ejercicio aeróbico (caminar, trotar, aerobics, nadar, bailar, ciclismo) promueve el consumo de grasa corporal, mejora la salud del sistema cardiovascular, aumenta la sensibilidad a la insulina y proporciona bienestar emocional, convirtiéndose en un antidepresivo natural al liberar endorfinas.

 Está demostrado que para obtener beneficio cardiovascular, se debe realizar 30 minutos de alguna actividad aeróbica al menos 5 días a la semana. Si entre semana no le es posible, practique ejercicio los fines de semana. El ejercicio que usted escoja debe ser placentero, disponible y fácil de hacer.

 Lo óptimo es combinar ejercicio aeróbico con anaeróbico (levantamiento de pesas o algún tipo de resistencia). Este último también aumenta el metabolismo y la masa muscular; además fortalece los huesos, de especial importancia para la prevención y tratamiento de la osteoporosis, tanto en hombre como en mujeres.

 El ejercicio aumenta la masa muscular, y como el musculo es más denso que la grasa que se pierde, puede ocurrir que en un principio no cambie el peso corporal. No se preocupe, con el ejercicio continuo, la limitada capacidad del musculo para crecer, combinado con la disminución de la grasa, resulta en una sana disminución del peso corporal, acompañado de un aumento del metabolismo.

 Los reportes indican que en las personas obesas la actividad física  no aumenta el apetito. Muchas veces, al realizar ejercicio el apetito disminuye porque se reducen los niveles de ansiedad.

Tritical y celiaquía

Cuando estudié el master en nutrición me llamó la atención que los pacientes con enfermedad celíaca no solo no pueden consumir alimentos elaborados con trigo, cebada, avena o centeno; sino que también tienen que estar alertas al tritical o triticale. Este cereal, creado en el laboratorio,  contiene una combinación de trigo y centeno, prohibidos en esta enfermedad. Con el tritical se elaboran panes, galletas y bollería, principalmente.