sábado, 12 de enero de 2013

¿Cuánto líquido necesito durante el ejercicio?

La persona que se ejercita debe pesarse antes y después de una sesión de práctica. La pérdida de peso representa la pérdida de líquido. Por ejemplo, una pérdida de 500 gr equivale a una pérdida de 500 cc, o medio litro.

Aunque normalmente la sed es el primer signo de deshidratación, en el caso del ejercicio puede haber deshidratación sin suficiente sed.

No se debe consumir alcohol ni bebidas con cafeína (café, té) antes o después del ejercicio, ya que tienen un efecto diurético, es decir, favorecen la formación de orina (diuresis). Entonces…

¿Cuánto líquido se debe tomar antes del ejercicio?
De 400 a 600 ml o cc de agua o bebida deportiva, 2 o 3 horas antes de iniciar el ejercicio.

Durante el ejercicio:
De 150 a 250 ml de líquido cada 15 a 20 minutos, dependiendo de la intensidad, el clima y la tolerancia; no más de 350 cc cada 15 a 20 minutos. Las recomendaciones deben individualizarse.

Después del ejercicio:
Del 25% al 50% del peso perdido durante las 4 a 6 horas después del ejercicio.
De 450  a 675 ml de líquido por cada 0.5 kg de peso perdido durante el ejercicio.

Si un atleta participa en varias sesiones de entrenamiento en el mismo día, debe reponer el 80% del líquido perdido antes de la sesión siguiente.

Estamos en contacto.

3 comentarios:

  1. Lo de beber antes de tener sed es una espada de doble filo. Yo no soy ningún experto, pero según Tim Noakes, es mucho más letal la hyponatremia que la deshidratación. Lo comento por la gente que toma una pauta de hidratación y la sigue más allá de la lógica impuesta por las condiciones ambientales y sus necesidades propias.

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  2. Tienes razón Javier. La hiponatremia, que es la disminución de los niveles de sodio en sangre, puede ocurrir y es peligrosa, y por lo general deriva de la costumbre de beber agua solamente. Por eso se recomiendan las bebidas deportivas, pues tienen cloruro de sodio (sal), potasio, etc.; y glucosa, que favorece la absorción de estos micronutrientes.
    El primer signo de deshidratación que aparece es la sed. Sin embargo, durante el ejercicio una deshidratación leve a veces no se acompaña de una sensación de sed equivalente, como ocurre en el caso de una persona en reposo.
    Las pautas que he dado son recomendaciones generalizadas que sirven de orientación, por lo que se debe individualizar.

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  3. Estamos de acuerdo. Mi comentario era más bien por que muchas veces tomamos una pauta que leemos en internet, o que te comenta un amigo de como lo hace él, y nos olvidamos de que su explicación es lo que bebía en una competición en clima caluroso, y nos obsesionamos con beber lo mismo aunque todo nuestro organismo nos diga que no puede asimilar más líquido.

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